FITWEEKMENU
#HEELOOSTGELREEETGEZOND
Dit weekmenu is gebaseerd op de aanbevolen inname voor een gemiddelde, volwassen vrouw met een lichte tot matig actieve leefstijl. Dit betekent dat voor dit weekmenu is uitgegaan van een behoefte van ca. 2000 kcal per dag. Belangrijk: Drink gedurende de dag voldoende thee en water (minimaal 1.5 liter per dag).
Download hier het fitweekmenu als pdf en doe mee!
MAANDAG
- Havermoutpap o.b.v. 250 ml halfvolle melk* en 40 gram havermout
- Met 1 appel en een snufje kaneel er door heen
- Water, thee
* Waar halfvolle melk staat genoemd, kan je ook kiezen voor bijvoorbeeld magere melk, karnemelk of een sojadrank.
- Koffie, thee, water (ten minste 1,5 liter op een dag)
- 1 volkoren cracker, besmeerd met smeerkaas 20+
- 1 kom heldere groentesoep
- 3 sneden volkorenbrood, besmeerd met halvarine
– 1 belegd met 30+ kaas
– 1 belegd met 100% pindakaas
– 1 belegd met sla, kipfilet en komkommer - 1 glas (150 ml) halfvolle melk
- Thee, water
- Koffie, thee, water
- 1 sinaasappel of ander stuk fruit naar keuze
- 1 handje (20 gram) ongezouten noten
Traybake** van aardappelen, groente en kip (voor 1 persoon):
– 250 gram (zoete) aardappelen
– 100 gram kipfilet
– ½ courgette, ½ gele paprika, ½ rode paprika, ½ (rode) ui, 5 cherrytomaatjes***
– 50 gram cottage cheese
**** In plaats van kwark kan je ook kiezen voor bijvoorbeeld Griekse yoghurt 0-4% vet, magere/halfvolle yoghurt, Skyr, of een plantaardig alternatief zoals yoghurt/kwark o.b.v. soja.
***** Kies bijvoorbeeld voor rood fruit uit de diepvries, goedkoper dan van de versafdeling en toch nog vers en voedzaam!
Wil je voor een lagere calorie-inname gaan? Dan zou je bij dit dagmenu er voor kunnen kiezen 150 – 200 gram aardappelen te nemen, de cottage cheese weg te laten en/of 2 sneden brood bij de lunch te nemen.
- Thee, water
- 1 schaaltje (150 ml) magere/halfvolle kwark**** met een handje rood fruit*****
**** In plaats van kwark kan je ook kiezen voor bijvoorbeeld Griekse yoghurt 0-4% vet, magere/halfvolle yoghurt, Skyr, of een plantaardig alternatief zoals yoghurt/kwark o.b.v. soja.
***** Kies bijvoorbeeld voor rood fruit uit de diepvries, goedkoper dan van de versafdeling en toch nog vers en voedzaam!
Wil je voor een lagere calorie-inname gaan? Dan zou je bij dit dagmenu er voor kunnen kiezen 150 – 200 gram aardappelen te nemen, de cottage cheese weg te laten en/of 2 sneden brood bij de lunch te nemen.
Wil je voor een lagere calorie-inname gaan?
Dan zou je er bij dit dagmenu voor kunnen kiezen 150 – 200 gram aardappelen te nemen, de cottage cheese weg te laten en/of 2 sneden brood bij de lunch te nemen.
DINSDAG
- 1 schaaltje (250 ml) magere/halfvolle kwark
- 45 gram muesli*
- 1 kiwi of ander stuk fruit naar keuze
- Thee, water
*Kies voor een onbewerkte muesli zonder toegevoegd suiker (ten minste minder dan 16 gram ‘waarvan suiker’ per 100 gram).
- Koffie, thee, water (ten minste 1,5 liter op een dag)
- 1 banaan of ander stuk fruit naar keuze
- Salade o.b.v. 50 gram (ijsberg)sla, kwart avocado, komkommer, paprika, 1 gekookt ei en 20 gram pitten/zaden.
- Met een zelfgemaakte dressing van 1 el olijfolie, scheutje azijn, 0,5 el honing en theelepel mosterd.
- Thee, water
- Koffie, thee, water
- 2 volkoren crackers, besmeerd met halvarine
– 1 belegd met 30+ kaas
– 1 belegd met runderrookvlees, licht gezouten
Volkoren penne met spinazie en zalm
Benodigdheden voor 2 porties:
- 200 gram volkoren penne
- 1 kleine ui
- 2 teentjes knoflook
- 1 eetlepel olijfolie
- 200 gram zalmfilet
- 300 gram spinazie
- 4 eetlepels zuivelspread light
- 50 ml halfvolle melk
- 100 gram cherrytomaten
Bereidingswijze:
- Breng een pan met ruim water aan de kook en kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Snipper de ui en knoflook fijn. Verwarm de olie in een grote hapjes of wokpan en bak hierin de ui en knoflook glazig.
- Voeg de zalm toe en bak deze rondom aan. Met de spatel kan je de zalm in stukjes hakken, of soms valt hij vanzelf al wat uit elkaar.
- Voeg daarna de spinazie in delen toe totdat deze wat geslonken is.
- Roer de zuivelspread met de melk. Schenk dit roommengsel bij in de pan en breng eventueel nog op smaak met peper.
- Was en halveer de tomaten en meng deze met de zalm en spinazie.
- Meng de saus daarna met de penne of serveer apart van elkaar.
Opties:
- In plaats van spinazie kan je dit recept ook maken met bijvoorbeeld broccoli. Kook de broccoli dan tot hij beetgaar is en voeg dit samen met de tomaten toe aan het zalm-roommengsel.
- De zalm kan je ook vervangen door bijvoorbeeld kipfilet.
- Kies in plaats van volkoren penne eventueel voor volkoren tagliatelle of een andere volkoren pasta naar keuze.
- In plaats van zuivelspread light naturel, kan je ook de variant met bieslook smaak kiezen. Of voeg zelf nog naar wens bieslook toe aan het roommengsel.
- In plaats van een roomsaus van zuivelspread en melk kan je ook kiezen voor een eetlepel pesto.
De pasta kan je eventueel nog serveren met een eetlepel (geroosterde) pijnboompitten of een klein beetje geraspte 30+ kaas.
- Thee, water
- 1 schaaltje (200 ml) magere/halfvolle kwark, eventueel met 1 stuk/handje fruit
Wil je voor een lagere calorie-inname gaan?
Dan zou je er bij dit dagmenu voor kunnen kiezen om in de middag 1 volkoren cracker als tussendoortje te nemen. Bovendien zou je in plaats van 100 gr pasta slechts 60-75 gr kunnen nemen.
WOENSDAG
- 1 schaaltje (250 ml) Griekse yoghurt 0 – 4% vet
- 1 handje (20 gram) ongezouten noten
- 1 banaan of ander stuk fruit naar keuze
- 2 volkoren crackers, besmeerd met halvarine
– 1 belegd met schijfjes aardbei
– 1 besmeerd smeerkaas 20+ - Thee, water
- Koffie, thee, water (ten minste 1,5 liter op een dag)
- 1 plakje zelfgebakken bananenbrood*
*Prak 3 overrijpe bananen met een vork en meng dit met 150 gram volkoren tarwe- of speltmeel, 3 eieren en een theelepel bakpoeder. Voeg naar wens eventueel nog appel en kaneel of gehakte noten of één eetlepel cacao toe. Mix door elkaar en doe in een cakevorm. Bak het bananenbrood in ca. 30-40 minuten gaar in een voorverwarmde over op 160°C. Je kan gemakkelijk plakjes in de vriezer bewaren en per stuk uithalen.
- 2 sneden volkorenbrood, besmeerd met halvarine
Beide belegd met 30+ kaas en een plakje ham - 2 eieren gebakken in vloeibare bak- en braadboter of olijfolie
Met rucola als topping - thee, water
- Koffie, thee, water
- 1 schaaltje (250 ml) Griekse yoghurt 0 – 4% vet met 1 appel of een ander stuk fruit naar keuze
- 250 gram gekookte aardappelen (ten grote van een kippenei), evt. beetje jus
- 250 gram groente naar keuze, zoals rode kool of sperziebonen
- 100 gram gehaktballetjes**
**Meng voor 2 personen 200 gram rundergehakt met 1 ei en 2 fijn verkruimelde volkoren beschuiten. Voeg naar smaak knoflook, peper en/of ui toe.
- Thee, water
- 2 meergranen rijstwafels, besmeerd met 100% pindakaas
Wil je voor een lagere calorie-inname gaan?
Dan zou je er bij dit dagmenu voor kunnen kiezen de volkoren crackers bij het ontbijt achterwege te laten. En ook hier kan je de hoeveelheid aardappelen verlagen tot 150 – 200 gr per persoon.
DONDERDAG
- Havermoutpap o.b.v. 250 ml halfvolle melk en 40 gram havermout*
- 1 banaan of ander stuk fruit naar keuze
- 1 handje (20 gram) ongezouten noten**
- Thee, water
*In plaats van havermout kan je ook kiezen voor Brinta.
**Probeer ook eens 1 eetlepel 100% pindakaas door je havermout, lekker met bijvoorbeeld banaan of appel.
- Koffie, thee, water (ten minste 1,5 liter op een dag)
- 1 volkoren beschuit, besmeerd met halvarine en belegd met schijfjes aardbei
- Tosti o.b.v. 2 sneden volkorenbrood, besmeerd met halvarine. Belegd met 2 plakken mozzarella en 1 tomaat, besprenkeld met balsamicoazijn
- 2 volkoren crackers, besmeerd met zuivelspread light (bieslook smaak) en belegd met komkommer en rucola
- 1 glas (150 ml) halfvolle melk
- Thee, water
- Koffie, thee, water
- Rauwkost, zoals wortelen of komkommer met bijvoorbeeld hummus, zuivelspread of cottage cheese als dip
Curry met kikkererwten en bloemkool
Benodigdheden voor 2 porties:
– 400 gram bloemkool
– 2 eetlepels extra vierge olijfolie
– 2 theelepels kerriepoeder
– 150 gram zilvervliesrijst
– 2 teentjes knoflook
– 1 paprika
– 250 gram groente zoals courgette, paprika en/of tomaat
– 1 ui
– Klein blikje tomatenpuree
– 200 gram tomatenblokjes (blik)
– 200 gram kikkererwten (uitlekgewicht, blik)
– 2 eetlepels kokosmelk
– 5 takjes verse peterselie
Bereidingswijze:
1. Maak de bloemkool schoon en snijd in stukjes.
2. Verwarm de over voor op 185°C.
3. Meng de bloemkool met de helft van de olie en kerriepoeder. Bereid in de oven in 20 minuten.
4. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking.
5. Pel de ui en knoflook en snijd fijn.
6. Maak de paprika en de restjes groente schoon en snijd in blokjes.
7. Verwarm de rest van de olie in een pan en fruit hierin de ui en knoflook. Voeg kerriepoeder en tomatenpuree toe en bak nog 5 minuten.
8. Bak de paprika en restjes groente mee.
9. Voeg de tomatenblokjes toe en laat dit nog even pruttelen.
10. Spoel de kikkererwten af in een zeef en laat uitlekken.
11. Voeg de kikkererwten, bloemkool en kokosmelk toe en kook het geheel nog 5 minuten.
12. Was de peterselie en snijd fijn.
13. Garneer met peterselie.
Opties:
– In plaats van kerriepoeder kan je ook kiezen voor bijvoorbeeld paprikapoeder of garam masala.
– Als je geen verse peterselie in huis hebt, kan je ook kiezen voor peterseliekruiden.
– Liever geen kikkererwten of niet vegetarisch? Kies dan voor bijvoorbeeld 200 gram kipfilet en voeg dit dan bij de ui en knoflook in de pan. Bak dit gaar en voeg daarna de kerriepoeder en tomatenpuree toe.
- Thee, water
- 1 schaaltje (200 ml) magere/halfvolle kwark met aardbeien of ander fruit naar keuze
Wil je voor een lagere calorie-inname gaan?
Dan zou je er bij dit dagmenu voor kunnen kiezen om geen noten in de havermoutpap te gebruiken, de crackers bij de lunch achterwege te laten en/of 60 gr ongekookte zilvervliesrijst per persoon te gebruiken i.p.v. 75 gr.
VRIJDAG
- 1 schaaltje (250 ml) magere/halfvolle kwark
- 45 gram muesli
- 1 handje (20 gram) ongezouten noten
- 1 peer of ander stuk fruit naar keuze
- Thee, water
- Koffie, thee, water (ten minste 1,5 liter op een dag)
- Plak roggebrood, eventueel met 30+ kaas
- 1 volkoren bolletje, besmeerd met halvarine en belegd met 30+ kaas, kipfilet, sla, komkommer, tomaat en 1 gekookt ei
- 2 volkoren crackers, besmeerd met cottage cheese en schijfjes avocado* (kwart avocado in totaal), eventueel met een snufje peper
- Thee, water
*Hou je niet van avocado? Cottage cheese is ook lekker te combineren met bijvoorbeeld tomaat, komkommer, radijsjes, gekookt ei of een plakje kipfilet.
- Koffie, thee, water
- Halve mango of een ander stuk fruit naar keuze
1 grote of 2 kleine volkorenwraps gevuld met
- 75 gram mager rundergehakt,
- 75 gram kidneybonen,
- ui,
- knoflook,
- tomatenpuree,
- tomatenblokjes,
- mais,
- paprika,
- courgette,
- ijsbergsla
- 1 eetlepel Griekse yoghurt 0% vet
- 1 eetlepel geraspte 30+ kaas.
- Toetje?1 schaaltje (150 gram) magere/halfvolle kwark**
Zin in een toetje? Kies dan bijvoorbeeld eens voor Optimel vla, vruchtenkwark of Lindahs kwark.
- Thee, water
- 1 plak bananenbrood
Wil je voor een lagere calorie-inname gaan?
Dan zou je er bij dit dagmenu voor kunnen kiezen bij het ontbijt de keuze te maken tussen noten of muesli en/of één cracker bij de lunch te nemen i.p.v. twee.
ZATERDAG
- Havermoutbanaanpannenkoekjes*
- Met een topping van 2 eetlepels magere/halfvolle kwark
- En 1 (kort gebakken) appel met kaneel
- Thee, water
*Voor 1 portie: prak 1 (over)rijpe banaan met een vork en mix dit met 40 gram havermout en 1 ei. Voeg eventueel nog kaneel toe naar smaak. Bak dit vervolgens in een pan tot pannenkoekjes.
- Koffie, thee, water (ten minste 1,5 liter op een dag)
- 1 sinaasappel of een ander stuk fruit naar keuze
- 3 sneden volkorenbrood, besmeerd met halvarine
– 1 belegd met 30+ kaas
– 1 belegd met 100% pindakaas
– 1 belegd met hummus, komkommer, tomaat en rucola - 1 glas (150 ml) halfvolle melk
- Thee, water
- Koffie, thee, water
- 2 meergranen rijstwafels besmeerd met 20+ smeerkaas
Gevulde paprika’s met rijst
Benodigdheden voor 2 porties:
- 150 gram zilvervliesrijst
- 2 eetlepels olijfolie
- 200 gram kipfilet
- 1 ui
- 1 prei
- 4 paprika’s
- ½ theelepel kerriepoeder
- ½ eetlepel ketjap
- ½ theelepel tijm
- 30 gram geraspte 30+ kaas
- 6 cherrytomaatjes
- Rucola
- Scheutje balsamicoazijn
Bereidingswijze:
- Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Verwarm de olie in een pan en bak hierin de kip gaar.
- Snipper de ui, snijd de prei in halve ringen en bak dit met de kipfilet mee.
- Was de paprika’s, snijd het kapje er af en halveer ze.
- Breng de kipfilet op smaak met de kerrie en ketjap en voeg eventueel nog peper toe.
- Meng de rijst met het mengsel van de kipfilet. Voeg hier de tijm aan toe.
- Vul de paprika’s met het kip-rijst mengsel en plaats ze in een ovenschaal.
- Strooi wat geraspte kaas over de paprika’s en plaats de paprika’s voor ca. 25 minuten in de oven.
- Was en halveer ondertussen de cherrytomaten.
- Garneer de paprika’s met de rucola, cherrytomaten en balsamicoazijn.
Toetje? 1 schaaltje (150 ml) magere/halfvolle (Optimel) kwark
- Thee, water
- 1 plak bananenbrood
Wil je voor een lagere calorie-inname gaan?
Dan zou je er bij dit dagmenu voor kunnen kiezen 2 sneden brood te nemen bij de lunch, en in de avond te kiezen tussen de noten of de melbatoastjes. Wederom kan je hier ook het portie ongekookte zilvervliesrijst verkleinen naar 60 gr per persoon.
ZONDAG
- 2 volkoren kaiserbroodjes, besmeerd met halvarine. Belegd met rosbief
- 1 gekookt ei
- 1 glas (150 ml) halfvolle melk
- Thee, water
- Koffie, thee, water (ten minste 1,5 liter op een dag)
- Kiwi of ander stuk fruit naar keuze
- 1 schaaltje (250 ml) magere/halfvolle kwark
- 45 gram muesli
- Banaan of ander stuk fruit naar keuze
- thee, water
- Koffie, thee, water
- 2 kleine blokjes pure chocolade
Zelfgemaakte pizza’s op 2 kleine volkoren wraps, besmeerd met tomatenpuree en belegd met paprika, champignons, mozzarella, kipreepjes en handje geraspte 30+ kaas. Voeg naar smaak bijvoorbeeld Italiaanse kruiden, basilicum, peterselie en/of peper toe.
- Thee, water
- 1 schaaltje (200 ml) magere/halfvolle kwark met rood fruit of ander fruit naar keuze
- 1 handje (20 gram) ongezouten noten
Wil je voor een lagere calorie-inname gaan?
Dan zou je er bij dit dagmenu voor kunnen kiezen één kaiserbroodje bij het ontbijt te nemen, de mozzarella en/of geraspte kaas op de pizza’s achterwege te laten en/of in de avond voor enkel de kwark of de noten te kiezen.