Hete kip met rijst
Boodschappenlijst (4 personen)
- 2 el zonnebloemolie
- 350 gram kipfiletblokjes
- 250 gram zilvervliesrijst
- 700 gram gesneden snijbonen
- 200 gram broccoliroosjes
- 1 rode paprika
- 4 el BioFan Ketjap Manis zonder toegevoegd zout
- 2 el sesamzaadjes
- 1 bakje tuinkers
- 1 tl chilipoeder
- 1 tl cayennepeper
- 1 tl peper
Energie – 538 kcal
Koolhydraten – 61 gram
Vezels – 10 gram
Eiwitten – 38 gram
Vet – 13
Verzadigd vet – 2,6 gram
Zout – 0,15
Boodschappen binnen? Aan de slag!
Bereidingstijd: 25 minuten
- Snij de groenten en de kip in blokjes. Verhit een wok of hapjespan en bak de kip 4 minuten op hoog vuur.
- Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Voeg de groenten en ketjap toe en laat op laag vuur met de deksel op de pan in ca. 10 min. gaar worden. Schep regelmatig om.
- Rooster het sesamzaad in een droge koekenpan en knip de tuinkers.
- Serveer de rijst met de hete kip met de groenten en garneer met het sesamzaad en de tuinkers.
Wist je dat...
- Wanneer je wat minder koolhydraten per portie wilt, je ervoor kunt kiezen om minder zilvervliesrijst te koken en dit te vervangen voor wat extra groente, bijvoorbeeld bloemkoolrijst. Alle groenten zijn gezond, je kunt hierin variëren.
- Je kunt je gerecht op smaak brengen met kruiden of een (rode) peper. Kruiden zoals chilipoeder en cayennepeper bevatten over het algemeen geen zout. Smaakmakers als knoflook, ui en een rode peper bevatten ook geen zout en zijn een goed alternatief.
- Kipfilet mager vlees is dat hoog in eiwitten is. Eiwitten zorgen voor verzadiging en kunnen je helpen om na de avondmaaltijd langer vol te zitten.
Extra tips...
– Wanneer je het recept toch wat pittiger wilt, kun je ervoor kiezen om 2 el sambal oelek toe te voegen. Hier zit zout in. Te veel zout eten kan leiden tot een hoge bloeddruk. Een hoge bloeddruk verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Het advies is om minder dan 6 gram zout per dag te eten. We eten in Nederland gemiddeld 7 gram zout per dag.
– Er is gekozen voor zilvervliesrijst omdat hier meer vezels in zitten dan in witte rijst. Vezels dragen bij aan een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
– Je kunt ook normale Ketjap Manis gebruiken. Hier zit zout in. De ketjap Manis zonder toegevoegd zout is wat duurder, maar kan een bewuste keuze zijn als je minder zout wil eten.
– Bij dit recept is er gelet op de hoeveelheid verzadigd vet. Teveel verzadigd vet op een dag kan je cholesterol verhogen, waardoor een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
– Het advies is om minimaal 250 gram groente per dag te eten. In groenten zitten veel vitamines, mineralen en vezels. Er is niet één groente die in alle voedingsstoffen kan voorzien. Verschillende soorten groente eten is daarom de beste manier om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarnaast hangt groente eten samen met een lagere kans op chronische ziekten.
